Jet lag je porucha spánku, která vzniká po rychlém přeletu přes několik časových pásem, když vnitřní biologické hodiny nestačí přejít na místní čas. Podle zdravotní příručky pro cestovatele amerického CDC (Yellow Book) se diagnostikuje po přeletu aspoň dvou časových pásem. Cesta na východ se snáší hůř než na západ. Níže najdete, jak se na let připravit, jak pracovat se světlem, kofeinem a krátkým spánkem a kdy se přizpůsobovat vůbec nevyplatí.
Ve zkratce
- Jet lag se podle CDC týká cest přes aspoň dvě časová pásma.
- Po cestě na východ se tělo přizpůsobuje zhruba o hodinu denně, po cestě na západ asi o hodinu a půl.
- Dva až tři dny před odletem můžete posouvat spánek o hodinu denně směrem k cílovému času.
- Rozhodující je načasování denního světla: po cestě na východ ranní, po cestě na západ večerní.
- Na cestu kratší než dva dny se nevyplatí přizpůsobovat, je lepší zůstat v domácím čase.
Co je jet lag a jak se projevuje
CDC popisuje jet lag jako poruchu spánku, kterou způsobí rychlé cestování přes časová pásma. Vnitřní hodiny dál běží podle domova, zatímco venku je jiná denní doba. Nejde jen o obecnou únavu z cesty. Typické jsou potíže se spánkem, ospalost během dne, horší soustředění, celková malátnost a zažívací obtíže. Podle průzkumu, který CDC cituje, mělo negativní příznaky pravidelně 68 % mezinárodně cestujících obchodníků.
Od kolika časových pásem
Mezinárodní klasifikace poruch spánku, ze které CDC vychází, mluví o jet lagu při cestě přes aspoň dvě časová pásma. Příznaky se objeví do jednoho až dvou dnů po cestě. Z Česka na Kanárské ostrovy je časový rozdíl jen hodina, takže tam jet lag nehrozí. Lety do Spojených států, do Asie nebo do Austrálie ale vedou přes mnoho pásem. Kolik času strávíte v letadle u bližších cílů, ukazuje článek jak dlouho se letí do Španělska.
Proč je cesta na východ horší
Při cestě na východ musí tělo své hodiny posunout dopředu, tedy usínat a vstávat dřív, než je zvyklé. Při cestě na západ je posouvá dozadu. CDC uvádí, že posun dozadu je snazší, protože vnitřní den člověka trvá v průměru o něco déle než 24 hodin. Po cestě na východ se tělo přizpůsobuje průměrně o jednu hodinu denně, po cestě na západ zhruba o hodinu a půl denně.
| Směr cesty | Co musí tělo udělat | Rychlost přizpůsobení podle CDC | Kdy vyhledat světlo |
|---|---|---|---|
| Na východ | Posunout hodiny dopředu | Asi 1 hodina za den | Ráno, večer se světlu vyhnout |
| Na západ | Posunout hodiny dozadu | Asi 1,5 hodiny za den | Večer, brzy ráno se světlu vyhnout |
Příprava před odletem
CDC doporučuje začít s posunem už doma. Dva až tři dny před odletem posouvejte spánek o jednu hodinu denně: před cestou na západ chodíte spát a vstáváte později, před cestou na východ dřív. Tělo pak po příletu nezačíná od nuly. Pro přesnější plán podle počtu pásem a směru cesty CDC zmiňuje kalkulačky jet lagu, které spočítají, kdy vyhledat světlo a kdy spát.
Balení s ohledem na první den
První den po příletu bývá nejtěžší, a proto se vyplatí mít v příručním zavazadle to, co vám pomůže hned po přistání: tmavé brýle, masku na oči a čisté oblečení na převlečení. Kdo letí na pracovní schůzku, ocení košili, která se v kufru nepomačká; postup, jak složit košili do kufru, ušetří ráno žehlení. Čím méně starostí první den, tím snáz se soustředíte na nový rytmus.
Světlo jako hlavní nástroj
Denní světlo je pro vnitřní hodiny nejsilnější signál. Po cestě na východ CDC doporučuje vyhledat jasné světlo ráno a večer se mu vyhnout. Po cestě na západ naopak pomáhá světlo večer a brzy ráno je lepší mu předejít, například zatažením závěsů nebo tmavými brýlemi. Přesné načasování závisí na směru a počtu přelétnutých pásem, proto se hodí zmíněné kalkulačky.
Krátký spánek přes den
Po příletu je lákavé lehnout si na celé odpoledne. CDC uvádí, že krátký spánek zhruba na 20 až 30 minut může během dne pomoci udržet pozornost. Delší spánek přes den ale ztíží usínání v noci a přizpůsobení se protáhne. Pomáhá nastavit si budík a po probuzení jít ven na světlo. První večer jděte spát v místní čas, i když budete unavení dřív.
Kofein, alkohol a pití
CDC doporučuje kofein využívat během místního dne pro bdělost a přestat s ním zhruba šest hodin před plánovaným spaním, protože jeho poločas je asi pět hodin. Alkohol na palubě je lepší omezit: usnadní sice usínání, ale spánek je pak přerušovaný. Alkohol i kofein navíc přispívají k odvodnění, které může příznaky jet lagu zhoršit. Během letu proto pijte průběžně; kolik tekutin tělo potřebuje, popisuje článek kolik vody denně pít.
Melatonin
CDC uvádí melatonin jako jednu z možností, jak posun hodin podpořit, ale jen při správném načasování. Často podle něj stačí 0,5 až 1 mg a dávky nad 5 mg se nedoporučují. Užitý ve špatnou dobu může nesoulad naopak prohloubit. Před užitím melatoninu nebo léků na spaní se poraďte s lékařem či lékárníkem, zvlášť pokud užíváte jiné léky, protože údajů o vzájemném působení je podle CDC málo.
Krátká cesta: zůstat v domácím čase
Pokud cesta trvá méně než dva dny, CDC doporučuje vůbec se nepřizpůsobovat a držet spánek, aktivitu i jídlo v domácím čase. Tělo by se stejně nestihlo přeladit a po návratu by ho čekal další posun. Schůzky a program je dobré naplánovat na dobu, která odpovídá vašemu dni doma. Kdo létá často, by měl podle CDC myslet na přípravu před cestou i po ní, protože nedostatek spánku se sčítá.
Po návratu domů
Po návratu platí stejná pravidla, jen v opačném směru. Pravidelný čas vstávání, ranní nebo večerní světlo podle směru cesty a krátký spánek přes den pomáhají vrátit se do rytmu rychleji. Kolik spánku byste měli mít, než se vrátíte do běžného tempa, a co mu doma pomáhá, shrnuje článek kolik hodin spát.
Jak zmírnit jet lag krok za krokem
- Zjistěte časový rozdíl a směr cesty, případně použijte kalkulačku jet lagu.
- Dva až tři dny před odletem posouvejte spánek o hodinu denně k cílovému času.
- Během letu pijte průběžně a omezte alkohol.
- Po příletu vyhledejte světlo podle směru cesty: po cestě na východ ráno, na západ večer.
- Kávu pijte přes den a přestaňte zhruba šest hodin před spaním.
- Přes den si dopřejte nejvýš krátký spánek na 20 až 30 minut.
- První večer jděte spát v místní čas.
Časté otázky
Jak dlouho trvá jet lag?
Záleží na počtu pásem a směru cesty. CDC uvádí, že po cestě na východ se tělo přizpůsobuje průměrně o hodinu denně, po cestě na západ asi o hodinu a půl. Při šestihodinovém rozdílu tak může přizpůsobení trvat několik dní.
Je horší letět na východ, nebo na západ?
Obvykle na východ. Tělo musí posunout hodiny dopředu, což je pro většinu lidí těžší, protože jejich vnitřní den trvá o něco déle než 24 hodin. Cesta na západ se proto snáší lépe.
Pomáhá proti jet lagu melatonin?
Může pomoci, ale jen při správném načasování. CDC uvádí, že často stačí 0,5 až 1 mg a dávky nad 5 mg nedoporučuje. Před užitím se poraďte s lékařem nebo lékárníkem, zvlášť když berete jiné léky.
Můžu po příletu spát přes den?
Krátký spánek na 20 až 30 minut podle CDC pomáhá udržet pozornost. Delší spánek přes den ale ztíží usínání v noci a přizpůsobení prodlouží. Nastavte si budík a pak jděte ven na světlo.
Má smysl se přizpůsobovat na krátkou služební cestu?
Na cestu kratší než dva dny ne. CDC doporučuje zůstat v domácím čase a podle něj plánovat spánek, jídlo i schůzky. Tělo by se nestihlo přeladit a po návratu by ho čekal další posun.
[…] Tenerife a Českem je časový rozdíl jen hodina, takže na rozdíl od dálkových letů vás tu jet lag nepotrápí a první den můžete rovnou vyrazit na […]