Kolik hodin spát: doporučení podle věku a znaky únavy

Kolik hodin spát potřebuje dospělý člověk? Americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje dospělým do 60 let sedm a více hodin spánku denně, děti a dospívající potřebují víc. Číslo je ale jen polovina odpovědi, protože stejně důležité je, jak klidný spánek je a jestli se ráno probouzíte odpočatí. Níže najdete přehled podle věku, znamení, že spíte málo, a praktické úpravy večera i ložnice, které spánku pomáhají.

Ve zkratce

• Dospělí od 18 do 60 let potřebují podle CDC sedm a více hodin spánku denně.
• Ve věku 61 až 64 let je doporučení 7 až 9 hodin, od 65 let 7 až 8 hodin.
• Školáci potřebují 9 až 12 hodin, dospívající 8 až 10 hodin.
• Kvalitní spánek je nepřerušovaný a osvěžující; únava po dostatečně dlouhé noci je signál k pozornosti.
• Pravidelný čas usínání a vstávání, chladná tichá ložnice a vypnutá elektronika patří k nejjednodušším krokům.

Kolik hodin spát podle věku

Doporučení CDC vycházejí z odborných konsenzů spánkových společností a počítají s dobou spánku za 24 hodin. U malých dětí se do ní započítává i spánek přes den. Rozpětí jsou široká záměrně, protože potřeba spánku se mezi lidmi liší. Někomu stačí spodní hranice, jiný se cítí dobře až u horní. Pro orientaci poslouží následující tabulka, kterou CDC uvádí ve svém přehledu o spánku.

Věk	Doporučená délka spánku za den
Novorozenec, 0 až 3 měsíce	14 až 17 hodin
Kojenec, 4 až 12 měsíců	12 až 16 hodin včetně spánku přes den
Batole, 1 až 2 roky	11 až 14 hodin včetně spánku přes den
Předškolák, 3 až 5 let	10 až 13 hodin včetně spánku přes den
Školák, 6 až 12 let	9 až 12 hodin
Dospívající, 13 až 17 let	8 až 10 hodin
Dospělý, 18 až 60 let	7 a více hodin
Dospělý, 61 až 64 let	7 až 9 hodin
Dospělý, 65 let a starší	7 až 8 hodin

Dospělí a sedm hodin jako spodní hranice

Pro většinu dospělých je sedm hodin spodní mez, pod kterou by se neměli dlouhodobě dostávat. Britská NHS uvádí, že většina zdravých dospělých potřebuje zhruba sedm až devět hodin za noc, přičemž přesná potřeba se liší člověk od člověka. Nejde o čas strávený v posteli, ale o skutečný spánek. Kdo jde spát v jedenáct a hodinu usíná, nemá za sebou osm hodin spánku, i když budík zvoní v sedm.

Děti a dospívající

Děti potřebují spánku výrazně víc než dospělí a u nejmenších se do denní potřeby počítá i odpolední spánek. Dospívající mají doporučení 8 až 10 hodin, což v praxi často naráží na brzký začátek vyučování a večerní telefon. Pomáhá dohodnout se doma na čase, kdy jde mobil z pokoje pryč. Pravidla, jak s telefonem zacházet ohleduplně k ostatním, shrnuje článek o etiketě mobilního telefonu, a večerní odložení obrazovky je jejich přirozeným pokračováním.

Starší lidé

S věkem se doporučené rozpětí podle CDC mírně zužuje: mezi 61 a 64 lety je to 7 až 9 hodin, od 65 let 7 až 8 hodin. Starší lidé často spí lehčeji a v noci se častěji budí. Nižší číslo neznamená, že by starší člověk potřeboval spánku výrazně méně, jen že delší doba v posteli už obvykle nepřináší víc odpočinku. Když přetrvává denní ospalost, stojí za to probrat ji s lékařem.

Délka nestačí: jak poznat kvalitní spánek

CDC popisuje kvalitní spánek jako nepřerušovaný a osvěžující a upozorňuje, že záleží na tom, jak dobře spíte, ne jen jak dlouho. Mezi znaky horší kvality patří potíže s usínáním, opakované noční buzení a ospalost nebo únava i po noci, která byla dost dlouhá. Kdo pravidelně spí osm hodin a přesto se budí vyčerpaný, nemá problém s počtem hodin, ale s tím, co se během noci děje.

Znaky, že spíte málo

NHS uvádí jednoduché vodítko. Spánku máte pravděpodobně dost, když se ráno budíte svěží, máte během dne dost energie a zvládáte se soustředit na běžné úkoly. Naopak na nedostatek ukazuje, když se vám těžko vstává a rozjíždí den, když jste přes den velmi unavení, podráždění nebo ospalí a když se špatně soustředíte. Jeden horší den nic neznamená, rozhoduje, jestli se tento stav opakuje týdny.

Proč na dostatku spánku záleží

Podle CDC dostatek spánku pomáhá snížit riziko cukrovky 2. typu, onemocnění srdce, vysokého krevního tlaku a mrtvice. Spánek také souvisí s tím, jak často člověk onemocní, jak zvládá stres a náladu a jak se mu daří udržet zdravou hmotnost. CDC zmiňuje i bezpečnost: odpočatý řidič má nižší riziko dopravní nehody. Ospalost za volantem je tak jedním z nejpraktičtějších důvodů, proč spánek nebrat na lehkou váhu.

Večer, který spánku pomáhá

CDC doporučuje chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Tělo si na pravidelný rytmus zvykne a usínání pak bývá snazší. Elektronická zařízení je dobré vypnout aspoň 30 minut před spaním. Večer se vyplatí vynechat velké jídlo a alkohol, kofein pak už odpoledne. Pravidelný pohyb a vyvážená strava se podle CDC na spánku také projeví, jen ne hned první noc.

Ložnice jako místo pro spánek

CDC radí mít ložnici tichou, klidnou a chladnou. Konkrétní teplotu neuvádí, takže je dobré vyzkoušet, při jaké se vám spí nejlépe, a v topné sezóně raději ložnici nepřetápět. Tma pomáhá usínat, proto se vyplatí zatemnění oken, zvlášť v létě a v pokojích do ulice s lampou. Svou roli hraje i hluk, ať už z ulice, nebo z vedlejší místnosti, kde běží televize.

Postel, matrace a povlečení

Postel by měla být dost velká pro všechny, kdo v ní spí, a matrace by neměla prosedat. Přehled typů od pružinových po pěnové najdete v článku, kde vybíráme matraci do ložnice. Na pohodlí se podílí i to, že povlečení sedí a neshrnuje se. Jak zvolit správnou velikost podle výšky matrace, popisuje článek o tom, jaké napínací prostěradlo podle rozměrů vybrat.

Uspořádání a barvy

Klidnější prostředí pomáhá vypnout. V ložnici má smysl omezit věci, které připomínají práci nebo nedodělky, a dát posteli místo, ke kterému je pohodlný přístup. Jak naplánovat rozmístění, když je místa málo, řeší článek malá ložnice a rozmístění nábytku. Tlumené, sladěné odstíny působí klidněji než kontrastní kombinace; tři osvědčené palety nabízí článek o tom, jak volit barvy do ložnice.

Kdy zajít k lékaři

CDC doporučuje probrat potíže s lékařem, když pravidelně špatně spíte nebo si všimnete příznaků běžných poruch spánku. Mezi ně patří nespavost, syndrom neklidných nohou, narkolepsie a spánková apnoe. Lékař může doporučit vyšetření ve spánkové laboratoři nebo vás požádá o spánkový deník. Do něj se zapisuje, kdy jdete spát, kdy se budíte, kdy si zdřímnete a kdy pijete kávu nebo alkohol.

Jak zjistit svou potřebu spánku

1. Vyberte si čas vstávání, který zvládnete dodržet i o víkendu.
2. Odečtěte od něj osm hodin a k tomu čas, který obvykle potřebujete na usnutí.
3. Dva týdny choďte spát v tento čas a ráno si zapište, jak se cítíte.
4. Když se budíte unavení, posuňte usínání o čtvrt hodiny dřív a sledujte další týden.
5. Když se budíte dlouho před budíkem a jste svěží, zkuste usínání o čtvrt hodiny posunout.
6. Když únava přetrvává i při sedmi až devíti hodinách, zapisujte spánkový deník a zajděte s ním k lékaři.

Časté otázky

Kolik hodin spát, když je mi přes 30?

Pro dospělé od 18 do 60 let doporučuje CDC sedm a více hodin spánku denně. Britská NHS uvádí pro většinu zdravých dospělých sedm až devět hodin. Konkrétní potřeba se liší, takže pomůže sledovat, jak se cítíte přes den.

Stačí šest hodin spánku?

Pro většinu dospělých je šest hodin méně, než doporučuje CDC, které jako spodní hranici uvádí sedm hodin. Jedna kratší noc nevadí, ale dlouhodobě to bývá málo. Když se po šesti hodinách cítíte unavení nebo podráždění, je to jasný signál, že vám spánek chybí.

Kolik hodin by měl spát teenager?

Dospívající od 13 do 17 let potřebují podle CDC 8 až 10 hodin spánku denně. V praxi jim to často zkracuje brzké vstávání do školy a večer strávený s telefonem. Pomáhá pravidelný čas usínání a mobil odložený mimo postel.

Počítá se do spánku i odpolední zdřímnutí?

U malých dětí ano, CDC u kojenců, batolat a předškoláků uvádí doporučení včetně spánku přes den. U dospělých se doporučení týká hlavně nočního spánku. Krátké zdřímnutí může pomoci, ale nenahradí pravidelný nedostatek spánku v noci.

Proč jsem unavený, i když spím osm hodin?

Délka spánku nestačí, záleží i na kvalitě. Časté buzení, dlouhé usínání nebo chrápání s přestávkami v dýchání mohou spánek rozbít, i když v posteli strávíte dost času. Když únava trvá týdny, je dobré zapisovat spánkový deník a probrat ho s lékařem.

Mám spát i o víkendu stejně dlouho?

CDC doporučuje chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, tedy i o víkendu. Velké posuny mezi pracovním týdnem a víkendem rozhodí rytmus a v pondělí se pak hůř usíná i vstává. Když potřebujete dospat, je lepší jít spát dřív než výrazně déle spát.

Zdroje

• About Sleep, CDC
• Sleep, NHS Every Mind Matters