Kolik vody denně pít: litry podle EFSA a co se počítá

Kolik vody denně pít, aby to tělu stačilo? Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za dostatečný denní příjem vody 2,0 litru u žen a 2,5 litru u mužů. Do tohoto čísla se ale počítá veškerá voda, tedy i ta z jídla, polévek, čaje nebo kávy, nejen voda ze sklenice. Níže najdete, co doporučení znamená v praxi, kdy potřebujete víc, které nápoje se započítávají a jak poznat, že pijete dost.

Ve zkratce

• EFSA za dostatečný považuje celkový příjem vody 2,0 litru denně u žen a 2,5 litru u mužů.
• Do celkového příjmu se počítá voda z nápojů i z jídla.
• Britská NHS doporučuje vypít 6 až 8 hrnků nebo sklenic tekutin denně.
• Voda, mléko se sníženým obsahem tuku, čaj i káva se do pitného režimu počítají.
• Víc tekutin potřebujete v horku, při delší fyzické aktivitě, v těhotenství, při kojení a při nemoci.

Kolik vody denně pít podle EFSA

EFSA stanovil v roce 2010 referenční hodnoty pro příjem vody. Pro dospělé ženy považuje za dostatečné 2,0 litru vody denně, pro dospělé muže 2,5 litru. Hodnoty platí pro mírné podmínky, tedy pro běžnou teplotu prostředí a běžnou fyzickou aktivitu. Důležité je, že jde o celkový příjem. Zahrnuje pitnou vodu, nápoje všeho druhu i vodu obsaženou v jídle, například v ovoci, zelenině nebo polévce.

Proč se nepočítá jen voda ze sklenice

Část vody přijmete v jídle, aniž byste na to mysleli. Vývar, zelenina, ovoce, jogurt nebo omáčka obsahují vodu, která se do celkového příjmu počítá stejně jako voda vypitá. Proto číslo 2,5 litru neznamená, že muž musí vypít dva a půl litru čisté vody. Kolik přesně připadne na nápoje, závisí na tom, co jíte. Kdo jí hodně ovoce a polévek, potřebuje vypít o něco méně než ten, kdo jí převážně suchou stravu.

Skupina	Dostatečný celkový příjem vody za den podle EFSA
Děti 2 až 3 roky	1,3 litru
Děti 4 až 8 let	1,6 litru
Dospělé ženy	2,0 litru
Dospělí muži	2,5 litru
Těhotné ženy	hodnota pro ženy a navíc 300 ml
Kojící ženy	hodnota pro ženy a navíc zhruba 700 ml

Kolik sklenic denně: doporučení NHS

Britská zdravotní služba NHS převádí doporučení do jednodušší podoby: vypít denně 6 až 8 hrnků nebo sklenic tekutin. Litry neuvádí, protože velikost hrnku a sklenice se liší. Pro běžný den je to praktické vodítko, které se dá snadno hlídat. Sklenici vody ke každému jídlu, hrnek čaje dopoledne a odpoledne a pár sklenic během dne dají dohromady potřebné množství, aniž byste museli počítat mililitry.

Barva moči jako jednoduchá kontrola

NHS radí pít tolik, aby moč byla čirá a světle žlutá. Je to jednodušší kontrola než počítání sklenic, protože bere v úvahu skutečnou potřebu těla v daný den. Tmavší moč obvykle ukazuje, že tekutin bylo málo. Barva se ale během dne mění, proto ji sledujte opakovaně a ne jen jednou ráno.

Co se do pitného režimu počítá

Podle NHS se do denního příjmu tekutin počítá voda, mléko se sníženým obsahem tuku a nápoje s nižším obsahem cukru, včetně čaje a kávy. Kávu tedy není nutné z pitného režimu vyřazovat. Nejlepší volbou zůstává voda, která nemá žádné kalorie a nepoškozuje zuby. Kdo si na čistou vodu zvyká těžko, může si ji ochutit plátkem citronu, okurky nebo lístkem máty.

Džusy a slazené nápoje

Ovocné džusy a smoothie doporučuje NHS omezit nejvýš na jednu malou sklenici o objemu 150 ml denně a pít je k jídlu. Slazené nápoje obsahují hodně kalorií a mohou poškozovat zuby, proto je NHS radí nahradit variantami bez cukru nebo bez přidaného cukru. U dětí je nejlepší volbou voda a mléko, slazeným limonádám a džusovým nápojům by se děti měly vyhýbat úplně.

Voda u stolu a v restauraci

Sklenice vody k jídlu je jednoduchý způsob, jak pitný režim plnit bez přemýšlení. V restauraci si můžete vodu objednat ke každému jídlu a je běžné požádat o karafu. Zásady, jak se u stolu chovat od příchodu po placení, shrnuje článek o tom, jaké je správné chování v restauraci. Když si k večeři dáte víno, je dobré mít vedle sklenice na víno i vodu; jak zacházet se sklenicí, popisuje článek o tom, jak držet sklenici na víno.

Kdy potřebujete pít víc

NHS uvádí, že víc tekutin můžete potřebovat v těhotenství a při kojení, v horkém prostředí, při dlouhodobější fyzické aktivitě a během nemoci nebo rekonvalescence. Když se zpotíte při sportu nebo vám není dobře, je potřeba ztracené tekutiny doplnit, a podle NHS je k tomu nejlepší voda. EFSA u těhotných žen počítá s navýšením o 300 ml denně, u kojících zhruba o 700 ml.

Horko, sport a dovolená

V letních měsících a na dovolené v teplých krajích stoupá potřeba tekutin, i když se moc nepohybujete. Na pláži nebo při výletu po městě v poledním slunci je dobré mít láhev vody stále po ruce. Kdo se chystá k moři na podzim nebo v zimě, najde přehled teplot v článku teplota moře na Kanárských ostrovech; i mimo léto se tam vyplatí mít vodu s sebou na pláž i na výlet.

Pití při cestování letadlem

Na delším letu se snadno zapomene pít a americké CDC v souvislosti s cestováním přes časová pásma doporučuje během letu dostatečně pít. Láhev s vodou si můžete po bezpečnostní kontrole naplnit nebo koupit, případně si o vodu říct na palubě. Kolik času strávíte v letadle na cestě k jihu, ukazuje článek jak dlouho se letí do Španělska. Na delších cestách přes časová pásma pomáhá dostatek tekutin zvládnout i únavu po příletu.

Pití a spánek

Kdo vypije většinu tekutin až večer, často se kvůli tomu v noci budí. Rozložit pití rovnoměrně přes den je proto lepší než doplňovat dluh před spaním. Večer se vyplatí omezit i kávu a alkohol, které spánek zhoršují. Víc o tom, co dobrému spánku pomáhá a kolik ho potřebujete, najdete v článku kolik hodin spát.

Jak si nastavit pitný režim

1. Ráno po probuzení vypijte sklenici vody.
2. Ke každému jídlu si dejte sklenici vody nebo neslazeného čaje.
3. Mějte během dne na očích láhev nebo karafu, ze které uvidíte, kolik jste vypili.
4. Džusy omezte na jednu malou sklenici denně k jídlu.
5. Při sportu, v horku a při nemoci přidejte navíc.
6. Kontrolujte barvu moči: má být čirá a světle žlutá.
7. Večer pití spíš omezte, aby vás nebudilo v noci.

Časté otázky

Kolik litrů vody denně má vypít žena?

EFSA považuje za dostatečný celkový příjem vody 2,0 litru denně, včetně vody z jídla. Čisté vody a nápojů tedy stačí o něco méně. V těhotenství se doporučení zvyšuje o 300 ml, při kojení zhruba o 700 ml.

Kolik vody denně pít, když je muž?

Pro muže uvádí EFSA dostatečný celkový příjem 2,5 litru denně. I tady se počítá voda z jídla, polévek a všech nápojů. V horku nebo při sportu je potřeba víc.

Počítá se káva do pitného režimu?

Ano. Podle britské NHS se čaj i káva do denního příjmu tekutin počítají. Nejlepší volbou ale zůstává voda, a kávu je lepší pít spíš dopoledne, aby nezhoršovala spánek.

Jak poznám, že piju málo?

Jednoduchým vodítkem je barva moči: NHS radí pít tolik, aby byla čirá a světle žlutá. Tmavší moč obvykle ukazuje, že tekutin bylo málo. Při nemoci, v horku nebo při sportu je dobré pít víc, než velí žízeň.

Kolik vody by mělo pít dítě?

EFSA uvádí pro děti ve věku 2 až 3 roky dostatečný celkový příjem 1,3 litru denně a pro děti 4 až 8 let 1,6 litru, včetně vody z jídla. Nejlepší nápoje pro děti jsou podle NHS voda a mléko. Slazeným limonádám by se děti měly vyhýbat.

Můžu pít víc, než je doporučení?

Doporučení EFSA jsou stanovena pro mírné podmínky a běžnou aktivitu, takže v horku nebo při sportu je víc tekutin namístě. Při běžném dni ale není potřeba se do pití nutit. Pokud máte onemocnění srdce nebo ledvin, poraďte se o množství tekutin s lékařem.

Zdroje

• EFSA, referenční hodnoty pro živiny
• Water, drinks and your health, NHS